Récupération musculaire : 7 conseils pour récupérer efficacement
Une pratique sportive efficace et complète se déroule en 3 étapes.
D’abord l’échauffement qui prépare votre corps et vos muscles à l’effort sans traumatisme, ensuite l’exercice physique en lui-même (entraînement ou épreuve sportive) et enfin l’étape de la récupération musculaire qui se traduit par un retour au calme et d’intégration de votre organisme.
En tant que cavalier vous avez certainement déjà eu des courbatures, vous savez ces douleurs qui empêchent d'ouvrir la jambe après une bonne séance !
D’où viennent ces douleurs musculaires ?
Les muscles sont constitués de tissus couvrant la moitié de notre masse corporelle qui se détruisent et se reconstruisent sans cesse.
Pendant une activité sportive, les tissus musculaires sollicités de façon trop importante peuvent être endommagés et subir de microlésions ou microtraumatismes qui déclenchent des brûlures, de la fatigue ou des douleurs musculaires (courbatures, contractures, claquages, déchirures musculaires…).
Que se passe-t-il pendant la récupération ?
Après un exercice physique, les muscles ont besoin d’un temps de repos compris entre 24h et 72h pour se remettre des efforts fournis. C’est pendant cette phase qui suit immédiatement la fin de l'entraînement qu’ils entament leur processus de récupération. De nouveaux tissus musculaires se développent. Les microlésions subies pendant l’exercice sont réparées et guéries. Vos fibres musculaires se régénèrent. C’est pendant ce moment de récupération que vos muscles s’adaptent et que vous gagnez en force, en endurance, en mobilité et donc en performance.
Vous pouvez participer à ce processus de récupération.
Voici 7 conseils pour récupérer efficacement et progresser.
1. Respirez !
Pendant la pratique sportive, les muscles doivent avoir suffisamment d’oxygène pour couvrir leurs besoins d’énergie.
Dans le cadre d’une activité physique intense, la respiration agit sur le système nerveux sympathique (favorise l’action et la réponse de fuite ou de combat). Après la séance d'entraînement, une respiration adaptée va agir sur le système nerveux parasympathique qui, à l'inverse, apporte un état de détente et de calme. Cela participe au relâchement et à la décontraction de vos muscles. La respiration est donc un outil très efficace pour vous accompagner aussi bien dans l’effort que pour vous aider à mieux récupérer après.
Le yoga regorge de techniques de respiration adaptées à vos besoins.
2. Hydratez -vous suffisamment
Savez-vous que nos muscles contiennent environ 75% d’eau ?
Il est donc essentiel de les hydrater en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée, notamment après les entraînements. L’eau est l’un des principaux constituants indispensables à la survie de l’être humain mais quotidiennement nous éliminons près de 2,5 litres d’eau par la sueur, l’urine ou la respiration. Pour compenser ces pertes hydriques importantes et éviter la déshydratation, il faut boire l’équivalent des 2, 5 litres perdus (dont 1, 5 litres d’eau et 1 litre provenant des aliments). L’hydratation participe à une meilleure récupération musculaire après l’effort.
Une bonne hydratation contribue ainsi au maintien du volume du sang dans le corps pour permettre d’éliminer les déchets par l’urine et de transporter l’oxygène vers les muscles, le cerveau et tous les autres organes.
Que boire pour favoriser l’hydratation après le sport?
En dehors de l’eau qui reste la boisson de choix pour s’hydrater, vous pouvez également consommer du thé vert, des boissons isotoniques, de l’eau de coco ou des jus de légumes qui apportent les antioxydants, les vitamines, les oligo-éléments et sels minéraux perdus pendant la séance de sport.
3. Terminez votre séance d'entraînement par des exercices plus doux
Commentaires